¿Cómo cuidas tu corazón?

Women's Health

Dàlia R. Bonethace                         

El corazón es una máquina perfecta. El rey del aparato circulatorio. Y debemos cuidarlo como se merece. Por eso, os preguntamos en el blog de The Beauty Mail, cómo mimáis vuestro corazón. Recibimos decenas de respuestas y agradecemos todas ellas. Pero éstas han sido las ganadoras que podrán asistir a la presentación de la guía Cuídate, Corazón. Guía para la Salud Cardiovascular de la Mujer, el próximo viernes en la Real Casa de Correos de Madrid.

“ Hace años empecé a alejarme de trabajos que me producían ansiedad y que me hacían tener el corazón siempre ligeramente acelerado. Creo que es lo mejor que he hecho para mimarle,  junto a la alimentación que cuido (casi siempre) y el ejercicio que practico”. Eva María Bernal.

“Cuido mi corazón haciendo ejercicio cuatro veces por semana. Como salmón, frutos secos, nueces o almendras todos los días para merendar”. Amparo Garcia Giner.

“También lo cuido con mucho amor, creo que estar enamorada y feliz ayuda mucho. Ser positiva y ganas de comerme el mundo a bocados. Así es como cuido yo mi corazón”. Inma Orduna.

“Yo para cuidar mi corazón intento comer lo más sano posible, ahora me he aficionado a huerto propio y a hacer de "la huerta a la mesa" mi estilo de vida. Además corro, Cris consiguió engancharme, ¡y de qué modo! Todo empezó en una quedada mujeres que corren y el próximo 19 de Octubre intentaré terminar mi segunda media maratón en Valencia. (sería genial poder ir dos días antes a esta presentación). Además intento reírme cada día, me apasiona mi trabajo y dedico mi tiempo libre a intentar tener mi corazón contento. ¡Ah! Sí, y también reparto besos rojos por doquier”. Ester Bango Puente.

“Yo mimo mi corazón como decía una famosa canción, con acción, alimentación saludable y dándole momentos felices”. Susana Conderana.

“Y que cómo cuido yo el mío? Pues tengo varios “truquis”, entre los que destacan, querer, querer mucho, que es sanísimo para este musculito ; seguir una dieta lo más equilibrada posible y por supuesto correr!”.  Sara González Alonso.

 “Soy médico especialista en Medicina Familiar y Comunitaria en Asturias. Hace años que pude constatar, a través de esta nota, las diferencias entre hombres y mujeres en cuanto a cardiopatías isquémicas. Como médico, me quedé impresionada. Primero porque la manera en que la mujer suele expresar su sintomatologia es diferente a los hombres, que es lo que nos enseñan en la facultad. Después porque las mujeres suelen dar menos importancia a su sintomatología, acudiendo con más tarde a ese primer contacto con los servicios médicos. Son muchos los factores que ocasionan este sesgo.

Desde hace casi dos años soy seguidora del blog y me he inicié al running. Como médico de familia, intento en mi día a día, no sólo curar, sino también prevenir la enfermedad”. Sara González Alonso.

 “¿Cómo cuido mi corazón? Muy fácil. A las 6 suena mi despertador... tras un desayuno que me pone las pilas, me lavo, me visto, cojo mi bolso...  beso de despedida a mi príncipe y mis princesas, empiezo a trabajar a las 7 y a las 15 estoy en casa de vuelta. Para entonces ya han vuelto del cole las pequeñas princesas de 2 y 4 años, imparables.  Mientras como y vemos dibujos, pasamos la tarde entre merienda y  juegos,  baños y cenas (lavadoras y demás se hacen paralelamente... la magia de las mamás), a la cama princesas... y a las 22 horas, llega mi hora... Me calzo las zapas, las mallas y me subo a la cinta de correr. Es mi momento. Ya he dado un trocito de mí a todos y ahora me toca a mí. Ducha, cena, besito de despedida a mi príncipe y princesas, media hora de lectura y mi corazón está feliz y sano. ¿Que más puedo pedir?” Raquel Rivero (la mamá sin tiempo pero feliz).

“Mi corazón ha sufrido mucho en los últimos años por mi dejadez. Estoy en manos de un endocrino, camino cada día un tramo más y reaprendo a quererme...así que mi corazón y yo estamos en el buen camino para querernos de nuevo”. Amaya Lobato.

“La salud es muy importante para mí, y desde hace ya algún tiempo he empezado a cuidarme.  A raíz de conocer que tengo endometriosis, me informé de todas las causas que podrían influir enla aparición de dicha enfermedad, por este motivo cambié mi dieta, abandoné los lácteos, las carnes rojas, el gluten, comencé a alimentarme con frutas y verduras y decidí fortalecer mi corazón haciendo ejercício. Cuidando mi endometriosis cuido mi corazón, con el apoyo de buena alimentación, ejercicio diario y enzimas”.  Ana Ramirez de Arellano.

 “Para cuidar mi corazón,  es fundamental llevar una vida sana y tranquila. Prácticamente no tomo grasas, tampoco carne, sólo un poco de pollo y sí mucha fruta, verdura, legumbres, pescado y alimentos poco procesados en general. También me gustan mucho los frutos secos y todo tipo de semillas y granos. Llevo una vida tranquila, hago el ejercicio que me gusta, soy feliz y disfruto de cada momento. Tengo la conciencia tranquila, estoy en paz conmigo misma y con los demás. Todo esto para mí es clave para la salud del corazón”. Elena Jiménez Baquero.

8 alimentos que deberías comer a diario

Men's Health

Martín Iraolahace 

 Combinados te aportarán toda la energía -y también los nutrientes- que necesitas para afrontar tus más ambiciosos retos Come esto, no lo comas, esto te sentará bien, esto no…  ¿Cuántas veces te han dado consejos que lo único que han hecho es confundirte más? Si te parece que el mundo de la nutrición es más difícil de entender que las raíces del conflicto de Oriente Medio, te traemos 8 alimentos con los que no deberías tener ninguna duda. Su toma diaria -junto a un poco de salmón, pavo o carne de ternera- te aportará todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Y el primero es…

Espinaca

Verdes y frondosas, las espinacas son una auténtica fuente de ácidos grasos omega-3 y ácido fólico. En este sentido, te ayudarán a prevenir las enfermedades relacionadas con el corazón, derrames cerebrales e incluso problemas de huesos como osteoporosis. Además, el folato que contienen aumenta el flujo de sangre hacia las extremidades inferiores, ayudándote a combatir los problemas sexuales derivados de la edad. Las espinacas también tienen mucha luteína, un compuesto que combate la degeneración macular.

¿Cuánto tomo?

Una taza de espinacas frescas o media taza de verduras cocidas al día.

Pruébalas así:

Añade espinacas a tus ensaladas o agrégala a los huevos revueltos. Otra idea es poner un poco encima de tu pizza marinera unos minutos antes de sacarla del horno.

Alternativas: Col rizada, lechuga romana.

Yogurt

La fermentación de la cual es producto el yogur genera cientos de millones de organismos probióticos que reforzarán tu sistema inmunológico.  Aún así, no todos los yogures son iguales: asegúrate que en la etiqueta ponga “cultivos vivos y activos”.

Pruébalo así:

Añade arándanos, nueces, semillas de lino o miel a tu yogur. Los que son bajos en grasa, además, también son ideales para aderezar ensaladas y salsas cremosas.

Smoothie:

Mezcla 1 taza de yogur bajo en grasa, 1 de arándanos frescos, otra de jugo de zanahorias y una última de espinacas frescas para conseguir un batido rico en nutrientes.

Alternativas:  Kéfir, yogur de soja.

Tomate

Hay dos cosas que debes saber acerca de los tomates. Uno: los de color rojo son los mejores porque contienen más antioxidantes. Y dos: los procesados son tan saludables como los frescos, ya que para el cuerpo es más fácil absorber el licopeno que contienen. Estudios recientes han demostrados que incluir tomates en la dieta reduce el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con la vejiga, el pulmón, la próstata, la piel y el estómago; amén de reducir el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.

Truco:

Intenta tomar cerca de 22 miligramos de licopeno al día, que es lo mismo que tomar ocho tomates cherry rojos o un vaso de zumo de tomate.

Pruébalos así:

Pica 1 sandia pequeña, 2 pomelos y 1 papaya. Decóralo con un poco de menta picada.

Alternativas: sandía, pomelo, caqui japonés, papaya y guayaba.

Zanahoria

Las hortalizas de colores cálidos contienen gran cantidad de carotenoides –compuestos solubles que ayudan a prevenir enfermedades como cánceres, asma y artritis reumatoide; entre otras muchas-, pero ninguna tiene tan baja densidad calórica como las zanahorias. Toma al menos una cada día.Alternativas: Patata, calabaza, pimiento amarillo, mango. 

 

Arándanos

Los arándanos son una de las frutas que más cantidad de antioxidantes contienen. Te ayudarán a prevenir el cáncer, la diabetes y los cambios en la memoria relacionados con la edad. Además, estudios recientes han demostrados que los arándanos, por su rico contenido en fibra y vitaminas A y C, también mejoran la salud cardiovascular.

Truco:

Da igual que los tomes frescos, congelados o en forma de mermelada: conservarán todas sus propiedades.

Pruébalo así:

El acai, la baya del Amazonas, tiene más antioxidantes que los arándanos. Hazte un batido que contenga zumo de acai, cereales y yogur.

Alternativas: bayas de acai, uvas moradas, ciruelas, pasas, fresas

Judías Negras

Es verdad que todos los cereales son buenos para el corazón, pero ninguno potenciará tu capacidad cerebral como las judías negras. Esto se debe a su alto contenido en antocianina, un compuesto antioxidante que mejora la función cerebral.  Las judías negras también son bajas en calorías y tampoco contienen grasas saturadas.

Pruébalas así:

Envuelve judías negras en un burrito que contenga un poco de salsa de ají, un cuarto de taza de aceite de oliva, ajo, habas y un chorrito de limón por encima.

Alternativas: guisantes, lentejas y habas 

Nueces

Más saludable para el corazón que el salmón, con tantos polifenoles antiinflamatorios como el vino tinto y tanta proteína muscular como el pollo. La nuez es el alimento estrella por excelencia. Otros frutos secos combinan una o dos de estas características, pero no los tres. Además, una porción de nueces es perfecta para recuperar fuerzas tras el entrenamiento.

Pruébalas así:

Espolvoréalas encima de las ensaladas; córtalas y añádelas a la mezcla para panqueques; o muélelas y mezclas con aceite de oliva para hacer un adobo para pescado o pollo.

Alternativas: almendras, cacahuetes, pistachos, nueces de macadamia, avellanas.

Avena

Que no te desanime su triste aspecto gris: la avena es uno de los alimentos que más propiedades contienen. Sus copos están repletos de fibra soluble, que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón, y de hidratos de carbono, cuya liberación de azúcares se ralentiza por la fibra.

Pruébala así:

Espolvorea 2 cucharadas de avena en los cereales, ensaladas o yogur. 

Alternativas: quinoa,arroz salvaje.

Un estudio advierte del grave peligro de beberse tres vasos de leche al día

El Confidencial

Alba Ramos Sanzhace 

Tradicionalmente la leche era considerada como un alimento de lo más saludable, especialmente bueno para fortalecer los huesos gracias a su alto contenido en calcio. Sin embargo, de un tiempo a esta parte, el aumento de personas con intolerancia a la lactosa y otro tipo de afecciones relacionadas, han hecho que se busquen alternativas a la leche de vaca.  

Aquellos que estén pensando en pasarse a la leche de soja o de almendras, encontrarán aún más motivos tras conocer los resultados del estudio publicado en el British Medical Journal: el consumo de más de tres vasos de leche al día podría suponer una muerte prematura y mayores riesgos de fracturas óseas especialmente en las mujeres.

Así lo ha tratado de demostrar el profesor Karl Michaelsson de la Universidad de Uppsala en Suecia, cuya investigación plantea que tomar grandes cantidades de leche no es bueno para prevenir fracturas óseas.

No sólo esto, tras 20 años de investigación, sus datos alertan de que un mayor consumo en mujeres y hombres “puede estar relacionado con una mayor tasa de muerte”.

Para llegar a estar conclusiones analizaron durante 20 años los efectos del consumo de leche en una muestra de 61.000 mujeres de entre 39 y 74 años de edad, y de más de 45.000 hombres de entre 45 y 79 años (a los que supervisaron durante 11 años).

Las mujeres y la leche: mayor riesgo de muerte prematura

Tras dos décadas de seguimiento del estado de salud de las voluntarias al estudio, Michaelsson y su equipo observaron que el consumo de leche se traducía en mayores posibilidades de sufrir fracturas y, que las mujeres que bebían más de tres vasos al día (cerca de 700 ml), tenían el doble de probabilidades de morir antes que las que ingerían menos de uno.  

Al finalizar el periodo de estudio, 25.000 de las examinadas habían muerto y 22.000 sufrieron alguna fractura ósea. “Las mujeres que consumían tres o más vasos al día tenían un 90% más de riesgo de una muerte prematura, un 60% más de posibilidades de tener una fractura de cadera y un 15% más de fracturas óseas en general que las que bebían menos de un vaso”, explica el profesor.

Su alto o bajo consumo apenas influye en los hombres

En el caso de los hombres analizados, las diferencias en las tasas de mortalidad entre los que consumían más o menos leche no fueron demasiado significativas. Alrededor del 20% de los que bebían tres vasos murieron a lo largo de los 10 años siguientes, frente a un 18% en el caso de los que ingerían un único vaso.

Datos mucho menos llamativos ya que valorando la media del conjunto entero, el 19% de los hombres fallecieron en ese mismo periodo, independientemente de la leche consumida a diario.

© Propia El consumo de leche puede estar relacionado con una mayor tasa de muerte (especialmente en las mujeres). (iStock)

Tampoco hubo apenas diferencias en las tasas de fracturas. No obstante, entre aquellos que consumían menos de un vaso al día "hubo una tendencia de riesgo de fractura de cadera ligeramente reducida”, comenta  Michaelsson.  

Pero, ¿la leche no era buena para los huesos?

La investigación descubrió que la leche incrementaba el riesgo de mortalidad si se hacía un consumo diario de al menos dos vasos. Destacan además, que este hecho “fue evidente con todos los tipos de leche”.

Una de las razones que encuentran los autores para explicar estas connotaciones en el consumo de leche de vaca, es que ésta tiene un alto contenido en Galactosa, un tipo de azúcar que diferentes estudios han demostrado que pueden acelerar el envejecimiento y acortar la vida.  

No obstante, como comentábamos al principio, en ningún momento sentencian que estos resultados sean definitivos. Al contrario, insisten en la idea de que es imposible sacar conclusiones o hacer recomendaciones sobre el consumo de leche hasta que se siga investigando.

Michaelsson opina que “los resultados no pueden aplicarse a personas de otros orígenes étnicos ni con diferentes niveles de tolerancia a la lactosa”, por lo que es necesario ampliar la muestra de estudio a otros países más allá de Suecia, contando también con otro tipo de variables como la calidad de la leche que se consume o la alimentación de las vacas.

Otros lácteos que sí son saludables

La leche quizás no sea buena, pero hay alternativas. De hecho la investigación sirvió para asociar menores tasas de mortalidad y fracturas a la ingesta de lácteos como el queso o el yogur.

Mientras la grasa de la leche anula los efectos positivos del calcio que contiene este alimento, los productos lácteos bajos en grasas tienen efectos beneficiosos mejorando la salud ósea y disminuyendo los riesgos de ataques al corazón.

Agua de comino con menta y tamarindo

Raciones/personas	6 porciones
Fuente	Chef Vikas Khanna

Ingredientes

• 2 cucharadas de semillas de comino, tostadas en seco y molidas finamente
• 2 cucharadas de menta picada finamente y 12 hojas enteras para adornar
• 2 cucharadas de cilantro cortado finamente
• 1 cucharada de mango en polvo
• 1/2 cucharadita de sal negra (puedes utilizar sal marina si la encuentras en la tienda de productos de India)
• 2 cucharadas de pasta de tamarindo
• ¼ de taza de azúcar o al gusto
• 5 tazas de agua

Preparación

• 1 En un recipiente grande mezcla todos los ingredientes. Tapa y refrigera por lo menos 2 horas antes de servir. Antes de servir, revuelve bien, vierte sobre hielo y adorna con hojas de menta. 

Plátano macho cocido a fuego lento con curry de tamarindo y menta

Raciones/personas	4 porciones
Fuente	Chef Vikas Khanna

Ingredientes

• 2 plátanos macho
• ¼ taza de pasta de tamarindo
• Sal al gusto
• ½ cucharadita de cúrcuma molida
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• 1 cucharadita de semillas de cilantro
• Una raíz de jengibre fresco de 2,5 cm, pelada y picada
• 2 dientes de ajo, picados fino
• ¼ cucharadita de asafétida
• ½ taza de hojas de menta fresca cortadas en trozos grandes

Preparación

• 1 Pelar los plátanos y cortarlos en rodajas de 1 cm.
• 2 En un recipiente no reactivo, mezclar los plátanos, la pulpa de tamarindo, la sal y la cúrcuma, y dejar reposar durante 5 minutos a temperatura ambiente.
• 3 Calentar el aceite a fuego medio en una sartén de tamaño mediano. Añadir las semillas de cilantro, el jengibre, el ajo y la asafétida, y cocinar moviendo continuamente hasta que desprenda aroma y los ajos se doren, unos 2 o 3 minutos.
• 4 Añadir la mezcla de los plátanos a la sartén con 1 taza de agua. Remover bien para mezclar todos los ingredientes hasta que hierva. Bajar el fuego y hervir a fuego lento hasta que los plátanos estén cocidos. Añadir un poco más de agua si es necesario.
• 5 Agregar las hojas de menta, cocinar otro minuto y servir caliente.

Espinacas en puré de jengibre y ajo con papas rojas

Raciones/personas	4 porciones
Fuente	Chef Vikas Khanna

Ingredientes

• 2 trozos de jengibre fresco de 2.5 cm, pelados
• 2 dientes de ajo
• 2 chiles verdes frescos (puede ser serrano)
• 450 g de espinacas cortadas frescas o congeladas (descongelarlas antes)
• 1 taza de agua
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• 1 cucharadita de semillas de comino
• 1 cebolla morada mediana cortada finamente
• 450 g de papas rojas sin pelar, en cubos
• 1 cucharada de cilantro molido
• 1 cucharadita de garam masala
• ½ cucharadita de paprika
• sal al gusto
• 2 tomates medianos cortados
• rodajas de limón, para servir

Preparación

• 1 En una licuadora o procesador de comida pon el jengibre, el ajo y los chiles, y licua hasta que estén molidos. Añade las espinacas y el agua, y licua de nuevo hasta lograr un puré grueso.
• 2 En una cacerola grande antiadherente calienta el aceite a fuego medio-alto y añade las semillas de comino. Añade las cebollas rápidamente y saltea revolviendo hasta que se doren. Añade las papas y revuelve durante 3 minutos. Añade el cilantro, la paprika, el garam masala (mezcla de especias) y la sal.
• 3 Añade los tomates y cocina revolviendo por 5 minutos. Añade el puré de espinacas y revuelve hasta que hierva. Baja el fuego, tapa y hierve a fuego lento de 15 a 20 minutos hasta que las papas estén cocidas. Revuelve desde el fondo cada 5 minutos. Si al terminar la salsa parece poco espesa, cocina los últimos 5 minutos sin tapar para reducirla.
• 4 Sirve caliente con rodajas de limón.

Coliflor morada en infusión de canela

Fuente

Chef Vikas Khanna

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de canola
• 2 varitas de canela de 5 cm
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de jengibre picado
• 2 dientes de ajo picados
• 1 coliflor morada mediana troceada.
• ½ cucharadita de cúrcuma (azafrán de raíz )molida
• 1 cucharada de hojas secas de fenogreco (especie de planta con flor)
• sal al gusto
• pimienta negra recién molida
• 2 cucharadas de hojas de cilantro cortadas

Preparación

• 1 En un sartén de base gruesa calienta el aceite a fuego medio. Añade la canela, el comino, el jengibre y el ajo, y fríe hasta que el ajo comience a dorarse y la mezcla desprenda un fuerte aroma.
• 2 Agrega la coliflor, la cúrcuma, las hojas de fenogreco y sazona con sal y pimienta. Continúa la cocción por 5 minutos, revolviendo de vez en cuando.
• 3 Pon a fuego bajo, tapa la sartén y cocina hasta que la coliflor esté blanda. Remuévela esporádicamente. Sírvela caliente adornada con cilantro fresco.

Notas

• Del autor:
  Rinde 2 tazas aproximadamente