Críe a sus hijos con una imagen corporal positiva

Las mujeres, en especial odian sus cuerpos, detestan los trajes de baño porque delatan las imperfecciones. ¿A qué se debe? ¿Quiere que también sus hijos crezcan con estas inseguridades? Si la respuesta es no, la siguiente pregunta es ¿qué podemos hacer los padres para ayudar a nuestros hijos a crecer sintiéndose bien con sus cuerpos? Y, ¿qué podemos hacer para intentar prevenir que nuestros hijos desarrollen desórdenes alimenticios?

Según Toni Schutta, un psicólogo con 15 años de experiencia en ayudar a las familias para encontrar soluciones a sus diferentes inquietudes y creador de un minicurso sobre los siete errores más comunes de los padres y cómo evitarlos, son muchas las familias que enfrentan el problema de los desórdenes alimenticios de sus hijos y, por lo general, estos provienen de una mala autoimagen que los chicos tienen en relación con sus cuerpos. Él ha establecido un cuestionario que incluye las respuestas a las más comunes preguntas que los padres suelen hacer con respecto de este serio problema y que a continuación reproducimos:

1. ¿Qué papel juegan los padres en la prevención de los desórdenes alimenticios y en promover una imagen corporal positiva?  Según los especialistas hay dos cosas de gran importancia. Lo primero es examinar los comentarios que los padres hacen a sus hijos.

Por ejemplo, en lugar de decirle a su  hija:  “Te ves muy linda hoy”, con lo cual se le enseña a valorar su belleza a través de los ojos maternos o paternos, lo mejor sería decirle “qué bien te vestiste hoy” o “tú sabes muy bien cómo combinar tus prendas de vestir”. Asimismo, decirle a un niño que es “guapo” es superficial, pero reconocer cuáles son sus valores interiores es reconocer también quién es. La diferencia  parece mínima pero es sin duda muy importante. Es vital que los padres reconozcan habilidades versus atractivos de manera que sus hijas aprendan que los hombres no solo ven en las mujeres su apariencia física. Otra punto importante es que las madres necesitan asegurarse de no hacer comentarios negativos sobre sus propios cuerpos y    no deben hacer comentarios negativos sobre el peso o talla de sus esposos tampoco. Lo mejor siempre es tratar de no hacer comentarios acerca del peso o el tamaño de la gente, porque los niños siempre recuerdan estas palabras y puede ser algo muy negativo.

2. ¿Cómo deben los padres contrarrestar las imágenes de las modelos de cuerpos perfectos? Lo mejor será ni siquiera tener revistas de moda en casa, pero si las tiene explique a sus hijos que las fotos son retocadas y mejoradas a través del computador. Observe que la piel de esas modelos no tienen manchas ni poros abiertos, explíqueles  que eso no es real y que, por tanto, es absurdo querer lucir como lo que no existe. Pídales que piensen cómo es que se logra con un computador alterar esas fotos y reconozca el poder que esas fotos tienen. Cuando mire televisión con sus hijos pregúnteles qué valores están comunicando en tal o cual programas sobre las mujeres y sobre los hombres. Comente con ellos los valores que usted ha descubierto en tal o cual programa.

3. ¿Qué es lo mejor que puede usted decir a su hijo cuando comenta: “estoy gordo” o “mis piernas son horrorosas”? Esas es una pregunta con trampa. Sea sensible con lo que su niño o niña es. Pregunte qué es lo que le hace pensar que está gordo o gorda y de dónde ha sacado esa idea. Si el niño o la niña no tiene sobrepeso, explíquele que la gente viene en tamaños y formas diferentes.  Dígale que los atributos físicos son algo bueno pero que otras cualidades son mucho más valiosas. Si el niño o la niña tiene sobrepeso, pregúntele cuál es el impacto de ello en su salud y qué se pudiera hacer acerca de ello. Una lluvia de ideas de cómo manejar el sobrepeso con seguridad dará como resultado sugerencias para alimentarse mejor y ejercitarse más. Agradezca siempre a sus hijos por hablar de este tema y buscar su apoyo, de esta manera se creará un círculo de confianza para siempre.

4. ¿Qué piensa usted de la frase aquella de “dejar el plato limpio” que tantos padres usan? En realidad es un gran error. Le quita poder al niño. Los padres deben enfocarse en una nutrición saludable ofreciendo a sus hijos una variedad de alimentos a diferentes horas. Debe ser el chico o la chica quien decida cuánto es suficiente o no.

5. ¿Cuál es la mejor manera de educar a los hijos sobre la nutrición? Se debe empezar a educarlos desde que nacen mediante un cuidadoso control del cómo, cuánto y qué se les da como alimento, asegurándose de que sea de la mejor calidad. A medida que van creciendo y desarrollándose,  es muy importante hablarles de que sus cuerpos necesitan muchas frutas y vegetales diariamente para estar fuertes y saludables.

6. ¿Cuáles son algunas señales de alarma de que un chico pudiera sufrir de un desorden alimenticio? Un niño o niña que se tornan muy perfeccionistas y piensan que están gordos, comen  poco, colocan la comida en una servilleta, empujan hacia un lado la comida en el plato o categorizan los alimentos que quieren o no comer, pudieran ser señales de alarma. Si  ve cualquiera de estas señales, lo mejor será buscar ayuda del pediatra primero y, si él considera, de un especialista en el tema. Los niños que tienen algún problema pudieran mantener silencio o mentirle al médico,  cuando ellos  les preguntan algo al respecto.

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El ‘peligro’ de los padres sobreprotectores

Altas dosis de cuidados, atenciones y precauciones sin fundamento son un error a la hora de criar a los hijos, pues perjudican aspectos del desarrollo y generan inseguridad. Para Rafael Vásquez, siquiatra especialista en niños y adolescentes y profesor de la Universidad Nacional en Colombia, la sobreprotección es un estilo de crianza que consiste en adivinar o prever las necesidades del menor antes de que este las manifieste. “Ese comportamiento es ideal hasta los 8 años. De ahí en adelante, la intención de la crianza es permitir que el pequeño exprese sus necesidades y en el tránsito de la infancia a la adolescencia aprenda a resolver por sí mismo tareas de la vida cotidiana, con la ayuda del adulto”, dice el experto.

Grados de sobreprotección

Según Claudia Jiménez Chacón, sicóloga, hay diferentes tipos de padres sobreprotectores. En un grupo están los que manejan un nivel alto de inseguridad y sienten que si dejan de ejercer una protección exagerada, su hijo corre el riesgo de perderse o ser robado.

“Tienen miedo de exponer al niño a sitios públicos, cuando el riesgo real es que el infante pierda la oportunidad de compartir espacios formativos, que hacen parte de su vida diaria”, comenta.

En un segundo grupo se ubican los que albergan sensaciones de ansiedad, porque temen que el pequeño se caiga, se enferme o adquiera alguna infección. “Lo que necesita el pequeño es seguridad y guía por parte del adulto. Hay que vigilarlo, pero no hasta el punto de impedirle que se desarrolle, a través de ciertas actividades”, añade Chacón.

En un tercero grupo se encuentran los que se empeñan en que sus hijos no sufran ni tengan ningún contratiempo. Si, por ejemplo, se le cae un juguete, la mamá se apresura a alcanzarlo y no permite que él aprenda a hacerlo.

Estos adultos tienden a impactarse cuando sus hijos lloran y no les permiten expresarse a través del llanto. “El papá protector, sin darse cuenta, bloquea e interfiere negativamente en el desarrollo del hijo. De ahí que en la etapa escolar pueda tener retrasos en el lenguaje y sea demasiado inseguro, porque su ambiente no le permitió desarrollar dichas habilidades”, concluye la especialista.

Ejemplo

Ana, de tres años, está jugando en el parque. Un niño se acerca a ella le quita el juguete, la empuja y ella llora. Mamá que ve la escena se levanta, busca a ese niño, le quita el juguete y se lo devuelve a su hija.

La mamá de Ana ha resuelto satisfactoriamente el problema de su hija, pero ¿y Ana? Ha sido una mera espectadora, y cuando vuelva a suceder otra situación parecida volverá a recurrir a mamá. Ella no sabrá cómo resolver este problema.

A menudo, los padres, de manera inconsciente, tienden a hacer de barrera entre sus hijos y sus problemas, para evitar que ellos sufran. No se dan cuenta de que con esta actitud lo que consiguen es que sus hijos no encuentren estrategias para enfrentarse a los problemas, ni de pequeños, ni de mayores.

Es cierto que los niños nacen muy indefensos y necesitan del amor de sus padres para desarrollarse como persona, pero crecer implica, en función de su edad, la consecución de algunos logros tales como:

* Conquistar su autonomía.

* Desarrollar estrategias para resolver conflictos y dificultades.

* Tolerar la frustración. No siempre las cosas son cuando uno quiere y como uno quiere, por tanto, hay que aceptar las alegrías y los fracasos.

* Tener cierta libertad para tomar decisiones y aceptar sus consecuencias.

Aunque estas cuestiones parecen una obviedad, me encuentro cada día con muchos padres con grandes dificultades en este terreno, y por tanto me encuentro con niños de cinco y seis años que siguen tomando biberón o que sus madres les visten todas las mañanas para ir al cole. ¡Cuidado! Son niños de 5 años no bebés de 5 años.

Muchas veces los padres justifican su actuación diciendo que es por comodidad, que no tienen tiempo, etcétera. Puede haber mil excusas, pero lo cierto es que al niño le hacen un flaco favor. Estos niños se vuelven dependientes del adulto, inseguros en sus acciones, con dificultades para enfrentarse a situaciones difíciles. Y eso sí, de repente a los quince años se le exige que madure, que se responsabilice de sus tareas, que tiene derechos y obligaciones. Esto no se aprende de repente, es un aprendizaje que se da desde el nacimiento y, aunque no hay pautas para educar a nuestros hijos, el único modo de ayudarles a superar las dificultades es dejándoles que se enfrente a ellas desde pequeños.

Al niño hay que hacerle sentir que sus padres creen en él, que él puede hacer cosas cada vez más difíciles (subir a un tobogán más alto, saltar dos escalones, comer solo aunque se manche, etcétera). Y si se equivoca, de eso también se aprende. Por tanto, hay que ayudar al niño a que encuentre nuevas soluciones para sus problemas y a que asuma que no todo es cuándo y cómo él quiere, sino que hay unos límites.

¿Cómo podemos ayudar al niño en este proceso?

* Transmitirle cariño, confianza en sus posibilidades y comprensión ante las dificultades.

* Plantear unos límites claros y coherentes.

* Ayudarle a buscar estrategias para solucionar sus problemas. No resolváis por él ni le ‘chivéis’ la solución. Preguntadle al niño qué puede hacer.

Por último, quiero insistir en la idea de que querer mucho a un hijo no implica evitarle todos los sufrimientos. Los excesos nunca son buenos, por tanto, hay que tener cuidado de no caer en los extremos de la sobreprotección ni en los de la sobreexigencia. Ambos extremos tienen siempre más consecuencias negativas que positivas.

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Cómo lidiar con un papá explosivo

Los padres agresivos intimidan a sus hijos, les generan tensión y ansiedad. Consejos de expertos para manejar estas crisis de mal genio que lesionan la tranquilidad familiar.

“La crianza significa transmitir a los hijos la comprensión de por qué hay que hacer las cosas”, explica Rafael Vásquez, siquiatra de niños y adolescentes. Sin embargo, algunos papás, en su afán por imponer constantemente patrones de conducta en sus hijos, terminan reaccionando de manera agresiva en la crianza de sus hijos y, en consecuencia, generan angustia en sus primogénitos, que no comprenden el mensaje que papá quiere inculcarles.

“Hay que entender que cuando los padres explotan, someten a los pequeños a una gran tensión y la ansiedad no es la mejor ruta para aprender”, comenta Vásquez.

De acuerdo con Luz Elena Riveros, sicóloga de niños y jóvenes, el comportamiento violento de un padre no se desarrolla de un momento a otro.  “El papá primero intenta hablar con su hijo; luego, al no ver resultados, lo amenazan y, por último, lo grita o lo golpea”. Sin embargo, según la especialista, un episodio aislado de mal humor difícilmente se convierte en algo cotidiano cuando las reglas de la casa son claras para todos los miembros de la misma.

Por eso, la primera recomendación es que mamá y papá se reúnan en privado para definir las normas más importantes de la casa. De igual manera, deberán acordar la manera de proceder en caso de que los hijos incumplan.

“De esta manera, se evita ir al castigo o al golpe porque la norma está presente”, añade. Si, aun así, el padre pierde el control frente a diferentes situaciones, la mamá deberá tomar las riendas. “Ella debe esperar a que su pareja se calme. Después puede llevarlo a un lugar apartado y comentarle que esa actitud asusta al niño y lo aleja del aprendizaje”, dice Rafael Vásquez.

También conviene revisar la razón por la cual el papá se ofusca con facilidad, pues cuando esta conducta es repetitiva indica que en su vida están ocurriendo situaciones que le producen ansiedad, frustración o incapacidad.

“El papá necesita poner en palabras las dificultades que tiene con la pareja, el jefe o cualquier otra persona”, aconseja el especialista. Si hay diferencias o pléitos con la pareja que desencadenan una reacción inadecuada del papá con sus hijos, lo mejor es tratar de resolver los inconvenientes en privado y sin involucrar a los niños.

“El papá debe tener su propio time out, es decir, pasar tiempo solo mientras se le quita la rabia y distrae la mente. Luego, puede acercarse al niño con tranquilidad”.  Si la familia no logra solucionar el problema, se recomienda asesorarse de un experto en el tema.

Por: Diana Carolina Bello A. www.abcdelbebe.com 

Trucos para engañar el apetito

Ø       Beber un vaso de agua antes de cada comida para que el estómago no esté completamente vacío. También se le puede agregar al agua medio zumo de naranja. De este modo, la sensación de saciedad será mayor.

Ø       Uno de los problemas principales de sentarse a mirar la televisión es que se pueden ingerir alimentos dulces sin darse cuenta. Antes del momento de relax, hay que prepararse alguna ensalada de verduras o frutas y así evitar la tentación de comer chocolates, galletas, helados o demás cosas que hacen subir de peso.

Ø       Antes de salir cuando se tiene alguna fiesta en donde es más fácil descontrolarse y comer mucho de más, se puede tomar un yogurt o alguna pieza de fruta. No ir con el estómago vacío a un evento donde habrá mucha gente y sobre todo, mucha comida.

Ø       Hay que cambiar la forma de comprar en el supermercado. La mejor manera de evitar las tentaciones es no tenerlas en la casa. Inclinarse por comprar frutas, verduras, productos light que sacian rápidamente el apetito sin sumar muchas calorías.

Ø       Reemplazar las galletas, el pan, las pastas, por los cereales integrales y las frutas. Siempre hay que ir a comprar con el estómago lleno, de esta manera será más fácil mantener una conducta sana a la hora de elegir los alimentos.

Ø       Preparar los platos en porciones individuales para evitar comer grandes cantidades.

Ø       Los palitos de apio y zanahoria son buenas opciones cuando el hambre ataca a deshoras. Siempre es bueno tener estos alimentos en la nevera.

Ø       Se debe comer lentamente para sentirse más satisfecho y con menos alimento.

Ø       Las sopas son un alimento ideal para controlar el peso y saciar en momentos de gran apetito.

Ø       La actividad física disminuye el apetito. Salir a practicar algún deporte cuando el hambre ataca, es una muy buena opción.

Ø       Hay que evitar comer en la cocina. Es el lugar donde están todos los alimentos a mano y a la vista.

Ø       No es bueno aguantar hambre. Servir las porciones en platos pequeños.

Ø       Las lentejas mejoran la digestión y sacian rápidamente.

En la siguiente dirección van a encontrar estos materiales:

http://nuevotiempo.org/labibliahabla/

Ansiedad: El mal del nuevo milenio

Al igual que otras enfermedades mentales, esta afección se está convirtiendo en un problema muy común de este siglo, provocando verdaderos desórdenes en los seres humanos. Ataque el trastorno a tiempo. Cuando se trabaja en un área como las ventas, es normal que una persona presente en su carácter cierto grado de ansiedad, lo que de hecho le permite destacarse en el mundo de los negocios. Asimismo, las Relaciones Públicas o el Mercadeo requieren una dosis de esta característica en quien las realiza, pues le ayudará a desenvolverse con más facilidad y dinamismo.

La ansiedad es un rasgo del ser humano que, en cierta medida, no ocasiona ningún daño, hasta cuando esta comienza a interferir en la vida diaria (dificultando, por ejemplo, la capacidad para expresarse, hablar o para conciliar el sueño), lo que obliga a la persona a recurrir al siquiatra.

Por lo general, el individuo ansioso va a tener períodos en los que va a estar más “enfermo”. Por ello, para contrarrestar este trastorno es importante que el paciente se decida a cambiar su estilo de vida:

•Practicar algún deporte o aeróbicos, mínimo media hora diaria, 3 ó 4 veces por semana.

• Aprender a relajarse.
• Utilizar baños de vapor.
• Eliminar los estimulantes de su dieta.

Medicación

Hay personas que son ansiosas de base, y van a tener que tomar ansiolíticos a largo plazo, pues de lo contrario comienzan a tener dolores musculares y una serie de trastornos que inclusive le impedirán tener un buen rendimiento y harán que se cansen fácilmente. Ese conjunto de cosas, sumado a que el paciente no siempre sigue la indicación de cambiar su estilo de vida, no deja más alternativa que medicarlo, lo que hará que el tratamiento dure por largo tiempo. Por otro lado, según el doctor Alfonso Ricardi, siquiatra guayaquileño, “cuando este paciente presenta también hipertensión, es importante controlar su ansiedad, ya que puede caer en una crisis (por la presión) y llegar a sufrir un infarto cerebral. De igual manera, el paciente puede tomar un antidepresivo, lo que lo ayudará a mejorar su condición”.

Presa del pánico

Una persona que termina -repentinamente- en la sala de emergencia de una clínica, alertando a los médicos acerca de que está teniendo un infarto o, aquella que segundos antes de despegar a bordo de un avión empieza a gritar para detener el vuelo, pues -sin base alguna- asegura que algo malo va a sucederle, podrían parecer seres totalmente desconectados entre sí; sin embargo, tienen algo en común: ambas han sido víctimas de un ataque de pánico.

Hace poco escuché sobre un caso de alguien que vivió un episodio en el que sintió una especie de ahogo e imposibilidad para hablar, lo que, tras un instante de control emocional, desapareció. Lo curioso es que esto le sucedió mientras disfrutaba de sus vacaciones. ¿La explicación? Lo que ocurrió es que -pese a encontrarse en un momento de relax- esa persona estaba atravesando por una súbita crisis de pánico. “Quien padece de estos ataques, los tiene de un momento a otro, comienza a tener taquicardia, sensación de nudo en la garganta (que sucede porque el esófago se contrae), sudoración, tiene la impresión de que se va a morir, que le va a dar un infarto…Incluso puede estar durmiendo y despertarse con la crisis de pánico”, asegura el siquiatra.

Con o sin cura

Este tipo severo de ansiedad (pánico) se asocia a trastornos depresivos, que a veces se presentan al mismo tiempo o a posteriori. También se deben a problemas de válvula mitral, “es decir, un defecto que lo puede tener cualquier persona, sin que esto revista gravedad ni la necesidad de un tratamiento cardiológico”, señala.

Para curar definitivamente un cuadro de pánico es necesario un tratamiento por un lapso de 8 meses a un año. “Aunque en ese periodo ya no hayan crisis de ningún tipo, la idea es que el paciente pueda prescindir del medicamento y no sufrir otros ataques”. Sin embargo, de acuerdo al especialista, “también hay quienes van a tener crisis de pánico toda su vida (que son minoría) y que deberán tomar medicamentos siempre”.

¡Ojo! con la depresión

Según los estudios, “las mujeres se deprimen 3 veces más que los hombres”, así lo asegura el doctor Ricardi. No obstante, un cuadro de depresión puede darse tanto en adultos, como en adolescentes y hasta en niños. Cabe recalcar que hay dos tipos distintos de depresión, lo que determina si se trata o no de una patología o de una condición pasajera: En el primer caso, se habla de la persona que pese a tener todos los medios para estar estable y sentirse feliz, está constantemente sumida en una tristeza que la consume y que le impide ser optimista y estar bien. El otro cuadro expone a alguien que luego de atravesar por una situación difícil, cae en una depresión, producto de su estado anímico.

Las depresiones típicas (que se dan en mayor porcentaje) se presentan con irritabilidad, enojo, disminución del apetito y del peso, insomnio, falta de concentración y a veces con impotencia (en hombres) e imposibilidad de tener orgasmos (en las mujeres). Las atípicas (menos comunes) se manifiestan con aumento del apetito e hipersomnio (la persona duerme más de lo habitual).

¿Dependencia?

Aunque hay quienes consideran lo contrario, el médico manifiesta que los antidepresivos no crean dependencia. “Los ansiolíticos pueden crearla (la dependencia), siempre y cuando no los maneje un especialista. Porque podría darse el caso de que una persona esté ansiosa por algo que haya sucedido en su vida y tuvo que tomar un medicamento para la ansiedad, pero con psicoterapia se tratará de solucionar el problema que le provocó eso y una vez que esté solucionado comenzar a bajar la dosis hasta que se retire por completo la medicina. Este proceso puede ser realizado por un psicólogo o un siquiatra”.

El poder de la mente

Pese a que existen fármacos creados exclusivamente con la intención de ayudar a estabilizar a la persona que padece de patologías mentales, la solución final está justamente ahí, en el lugar donde se genera la afección: la mente. Por ejemplo, hay quienes con una mínima dosis de un medicamento prescrito por el siquiatra sienten superados sus males y, por el contrario, están también los que, por más medicación que reciban, no ponen de su parte para sobrellevar su trastorno. “Tomaba pastillas para combatir la depresión y poder dormir, pero no había forma de que concilie el sueño…Era como si la tristeza me invadía”, comentaba una persona con este tipo de anomalía.

Múltiples razones

La etiología (estudio de las causas sobre alguna enfermedad, curiosidad, etc.) de las enfermedades mentales asevera que estas vienen determinadas multifactorialmente, es decir, por agentes de tipo biológico (genético, neurológico, etc.), ambiental (familiar, psicosocial) y psicológico (cognitivo, emocional…), teniendo todos estos aspectos incidencia en el pronóstico, evolución, tratamiento y posibilidades de rehabilitación de estos males.

Características de la persona ansiosa

• Es impaciente. Quiere que todo sea rápido.
• Tensión muscular.
• Se siente insegura.

• Por lo general padece de gastritis, digiere un poquito más, tiende a comer más rápido y puede ser que en alguna época sufra disnea suspirosa, es decir, la persona tiene la impresión de que no puede llenar sus pulmones y tiene que hacer una inspiración forzada, pero es una sensación nada más porque en realidad siempre está ventilando y oxigenando bien. 

     

Evite dolores al ejercitarse

Si no estás en forma o hace tiempo que no haces ejercicios, ese entusiasmo inicial te puede llevar a cometer excesos con resultados bastante dolorosos. Más que nada, porque puedes terminar con lesiones de todo tipo. Desde desgarros y distensiones, hasta dolores musculares intensos que no te permitirán seguir ejercitándote.

Y aunque está muy bien documentado y comprobado que el ejercicio físico trae innumerables beneficios para la salud -tanto física como mental-, si no tomas las medidas pertinentes, las posibilidades de que te lastimes son bastante altas. Sobre todo, cuando haces un esfuerzo de más, un movimiento mal calculado o un ejercicio extremo sin estar preparado físicamente.

“El error más común es la sobrecarga que le imponen al cuerpo”, advierte Víctor Vargas, director del programa de terapia física de la Clínica de Medicina Deportiva del Caribe. Y destaca que son personas que no están acostumbradas a hacer ejercicios y un día “hacen de más” y se lastiman.

Otro problema que puede resultar en una lesión o lastimadura, coinciden los expertos, es que no se hace un buen calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicios y no se estiran bien los músculos. También te puedes lesionar por deshidratación -lo que te puede causar calambres-; así como por fatiga muscular y problemas de circulación en la sangre. Y terminas con lesiones crónicas, contusiones o esguinces.

De ahí la importancia en tomar las precauciones necesarias antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Aunque también debes tener en cuenta que te puedes lastimar de muchas otras formas. Por ejemplo, mantenerte por mucho tiempo en una misma postura puede provocar lesiones como trastornos de espalda y espasmos musculares; durante la limpieza del hogar o con cualquier labor en la que tengas que levantar algún peso, entre muchas otras.

De hecho, los motivos o desencadenantes de las lesiones musculares pueden ser de carácter interno (nutrición, equilibrio electrolítico, reservas de glucógeno, ausencia de calentamiento) y externo (cargas pesadas, movimientos repetitivos, golpes, lesión mal curada y posturas erróneas).

“La prevención básica está dirigida a evitar las lesiones más comunes. Por eso es importante una buena evaluación médica para determinar la condición física y lo que puedes o no debes hacer”, recomienda Vargas.

Si ya haces ejercicios, aunque sea de forma intermitente, es fundamental que antes de comenzar tengas un periodo de calentamiento. Esto implica ejercitar los músculos de forma relajada durante varios minutos antes de un esfuerzo intenso. Más que nada, porque el calentamiento activo prepara los músculos para un trabajo intenso.

Además, hay otros factores importantes que se deben tener en cuenta. Entre ellos, fortalecer los músculos, velar por el horario en que practicas el deporte (antes de la 9:00 a.m. si te ejercitas al aire libre y después de las 4:00 p.m.) y no sobrecargar el cuerpo con pesos o ejercicios para los que no estás preparado.

“Es importante que la persona se oriente sobre cuánta carga aguanta su cuerpo. Eso se puede hacer según las características de cada persona. Por ejemplo, las indicaciones para una persona de 60 años o que está operada del corazón son diferentes a las de una persona joven, activa y atlética”, destaca Vargas.

Pero si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicios o nunca los has hecho, Gómez recomienda que comiences poco a poco. Por ejemplo, puedes hacer ejercicios un día y descansar al otro. “Es una forma de ir acondicionando el cuerpo. Luego vas aumentando el tiempo y la cantidad de ejercicios, así como el peso”, recomiendan los especialistas.

Sin embargo, debes recordar que el dolor es un aviso de que algo no anda bien o que estás cometiendo un error con el ejercicio que estás haciendo. Por ejemplo, puede que estés sobrecargando unos músculos que están débiles o el calzado no es el adecuado.

Si el dolor persiste por más de tres días, debes ir a un médico para una evaluación, porque puede haber una lesión muscular. Sobre todo, si hay hinchazón e inflamación porque podría convertirse una lastimadura de grado uno o dos.

Medidas de prevención

Antes de empezar una rutina de ejercicios debes hacer calentamientos. Lo ideal es un mínimo de 10 minutos en la trotadora, la elíptica o la bicicleta.

. Ve con calma. Comienza levantando pesas adecuadas a tu estructura muscular y ve aumentando gradualmente la exigencia de las sesiones. Normalmente se recomienda pasar al siguiente nivel de peso después de tres o cuatro semanas de entrenamiento. Este período irá aumentando a medida que los pesos sean más elevados.

. Sigue un plan de entrenamiento equilibrado, repartiendo la tensión entre varios grupos musculares. Si colocas demasiada tensión de forma repetida en una o dos zonas del cuerpo, es normal que aumente la posibilidad de sufrir alguna lesión en esa zona. Si practicas un deporte que se centra más en una determinada zona, debes compensar las restantes en el gimnasio. Por ejemplo, si juegas fútbol, realiza ejercicios de la parte superior del cuerpo cuando esté en el gimnasio.

. Respeta tu cuerpo. No entrenes cuando estés enfermo o cuando te sienta muy cansado. Es preferible terminar el entrenamiento varios minutos antes, que quedarte una o dos semanas sin poder realizar ejercicios por una lesión.

. Si llevas un tiempo inactivo por una lesión o por cualquier otra razón, reduce el nivel de exigencia cuando vuelvas a entrenar y ve aumentado gradualmente.

. Es importante que te hidrates correctamente. Toma líquidos de forma regular para sustituir los que has perdido a través del sudor y así evitar la deshidratación. Si vas a elegir una bebida isotónica, asegúrate de que incluyas aminoácidos, hidratos de carbono y electrolitos.

. Usa ropa y accesorios adecuados para la actividad física que realizas. No utilices ropa plástica porque sobrecargas de calor al cuerpo.

. Recuerda que realizar ejercicios con altas temperaturas puede causarte deshidratación, lo que te puede provocar mareos y malestar. Realiza ejercicios en las horas en las que el sol no es tan fuerte si te ejercitas al aire libre. El mejor horario es por la mañana, antes de las 10:00 a.m., o al final de la tarde, después de las 4:00 p.m.

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