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Ejercicios para mejorar la postura

Desde pequeños nos dicen que debemos mantener una buena postura, pero a medida de que vamos creciendo lo ignoramos por completo. Quizás entendamos la importancia de esto cuando empecemos a tener problemas de espalda causados por tener una postura inadecuada.

La postura correcta es tan importante como comer bien, dormir bien, hacer ejercicio y en general tener un estilo de vida sano. Al contrario, una postura incorrecta puede causar dolor de espalda y otros problemas como músculos apretados en la espalda, cuello y brazos, creando fatiga y, a veces, problemas para movernos, en los casos más extremos.

Afortunadamente hay ejercicios para mejorar la postura, que te daré al saltar para que evites todo esto.

Ejercicio #1: Mantén los hombros relajados, pega los dientes y desliza suavemente tu cabeza unos 2 centímetros hacia atrás. No la inclines. Quédate así por 10 segundos y relájate. Repite 2 veces.

Ejercicio #2: Busca una silla. Siéntate derecho en ella, descansa las manos en los muslos. Mueve los hombros hacia atrás, apretando tus omóplatos juntos. Repite 5 veces.

Ejercicio #3: Extiende tus brazos a los lados y ponlos a la altura de los hombros. Dobla los codos y aprieta los omóplatos al mover los brazos hacia atrás. Debes experimentar un estirón en la parte del frente de los hombros y pecho. Sostén por 10 segundos y relájate. Repite 5 veces.

Ejercicio #4: Siéntate derecho en una silla y levanta el esternón unos centímetros. Mueve los omóplatos hacia abajo y júntalos. Sostén por 10 segundos y relájate. Repite 5 veces.

Con estos 4 ejercicios podrás mejorar la postura. Siempre puedes comprar algunas herramientas que se ponen en la espalda para arreglarte la postura durante todo el día, pero si no quieres usar esto, haz estos ejercicios.

La importancia de una buena postura

La postura que adoptamos tanto cuando estamos sentados como parados dice mucho sobre nosotros. Si encorvamos y torcemos la espalda esto es un indicador no solamente estético, sino también de salud. El mantener una buena postura es un aspecto fundamental para prevenir posibles problemas en un futuro y cuidar mejor de nuestro cuerpo.

Es importante tratar este problema con rapidez antes de que la columna se curve de forma permanente. Para esto, por ejemplo, cuando te sientes, intenta apoyar por completo tu espalda al respaldar y mantener la columna erguida sin inclinar el torso ni doblar el cuello por mirar siempre hacia abajo.

Algo muy beneficioso también es trabajar los músculos que intervienen en la buena postura, el abdomen, dorsales, lumbares y trapecios. Además, procura no sobrecargarla demasiado con peso y si lo haces nunca lo cargues de un solo lado, sino que equilibra la carga.

Otra buena opción es realizar actividades en donde se trabajen muy bien los músculos de la zona media del cuerpo, tales como el pilates, el cual ayuda a mejorar la postura y enderezar la espalda. También es importante que ejercites la zona dorsal, cervical y lumbar de la espalda para prevenir desequilibrios musculares y cuidar la salud de esta zona del cuerpo.

Es muy importante que estemos donde estemos siempre prestemos atención a la postura que adoptamos, de esta forma podremos cuidar mejor de nuestra espalda. Nuestra salud depende de ello.

Como mejorar la postura al caminar

El contar con una postura correcta tiene mucha relación con nuestra salud en general, después de todo, el contar con una mala postura afecta a cosas tan sencillas como el caminar, genera un montón de dolores y otros problemas corporales. Pero para saber como mejorar la postura al caminar, debemos saber que hay que aprender a usar los músculos a lo largo de nuestra espalda, caderas y piernas. Al mantener la correcta salud de estos músculos, acostumbrándonos a tener cierto nivel de trabajo, podremos reducir un montón de problemas. En resumen, el contar con una postura correcta es algo que puede ser aprendido e implementado incluso en cuestión de minutos, pero todo dependerá de la real salud de nuestra espalda.

Como mejorar la postura al caminar en minutos

El primer paso para poder mejorar la postura al caminar, es comprobar lo recto que podemos pararnos. Al pararnos de manera recta, se permitirá a las curvas naturales de nuestra columna quedar firmes. Una manera de lograr esto es levantando un poco nuestros hombros y apretando un poco el estómago. Cuando levantemos levemente nuestros hombros, estos deben estar relajados y posteriormente se empujaran hacia atrás, haciendo que nuestro pecho apunte hacia delante de nosotros.

Tras lograr la primera parte, es tiempo de enfocarnos en nuestra cabeza, la cual debe quedar en alto con nuestra barbilla mirando al frente, no hacia abajo. Muchos cometen el error de no prestar atención en cómo observan cuando se camina, pero debemos considerar que el mirar al piso cuando se genera este acto, se considera como la principal razón del porque muchos encorvan su postura.

Otro error común en relación a nuestra cabeza, es cuando se pone una tensión excesiva en el cuello, lo que perturbara nuestro equilibrio al caminar. Una manera de corregir este tipo de problemas, es manteniendo nuestra cabeza recta inclinando un poco hacia arriba la barbilla. Este tipo de cosa equilibrara nuestra cabeza y nos ayudará a generar una correcta tensión en el cuello, lo que reducirá el riesgo de sufrir dolor o generar una lesión en el cuello.

Otra de las formas para saber como mejorar la postura al caminar, es dando pasos un poco más largos. Al dar pasos un poco más largos, se ocupan todos los músculos inferiores, especialmente los de las piernas y cadera. Este tipo pasos más largos también deben ser de manera pausada. Es posible que nuestro cuerpo no logre acostumbrarse durante los primeros intentos, es más, algunas personas pueden notar cierto dolor en los músculos, si ese es nuestro caso, no debemos forzar nuestro cuerpo y reduciremos la distancia de nuestros pasos. Para lograr grandes resultados, lo mejor siempre es comenzar de manera lenta para ir preparando nuestro cuerpo.

Mejorar la postura al sentarse

Mientras que los anteriores consejos se vinculan con una mejora en nuestra postura al caminar, lo cierto es que no es la única instancia en donde debemos mejorar nuestra postura, después de todo, hay quienes pueden empeorar su postura corporal cuando se tiene una mala postura al estar sentados.

Si tenemos un trabajo el que nos impone estar sentados durante todo el día, una buena recomendación es el usar una silla ergonómica, la cual aparte de tener que soportar nuestro peso, debe ajustarse a nuestra altura. Mientas que esta es la mejor recomendación, es posible que no podamos elegir este tipo de elemento en nuestro trabajo, si ese fuese el caso, el usar una almohadilla puede entregar beneficios a nuestra postura, debido a que este elemento dará un buen soporte lumbar.

Es importante que se alinee nuestra espalda con el respaldo de la silla que se utilice. Este tipo de acto tan simple, nos ayudará a evitar encorvarse o que nos inclinemos constantemente hacia adelante. Mientras que al comienzo este tipo de recomendación tan simple puede ser ignorada casi de manera inconsciente, el repetir este acto cada vez que nos acordemos, ayudará a generar un tipo de conducta casi inconsciente que obligará a nuestro cuerpo a repetir esta acción. Este tipo de acto también se debe repetir en todos los lugares en donde estemos sentados, por ejemplo, cuando se conduzca.

Otras recomendaciones en relación a nuestra postura dicen que se debe mantener un peso optimo a nuestra estatura, ya que al tener un sobrepeso, los músculos de la espalda por el peso extra, se pueden ver dañados.

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Mejores ejercicios de calentamiento antes de hacer ejercicios

Independientemente de si somos unos principiantes o expertos en esto del ejercicio y el acondicionamiento físico, siempre será esencial conocer ciertos ejercicios de calentamientos que se deben realizar antes de nuestra rutina de ejercicios más intensa.

Hay que considerar que el calentamiento siempre será necesario para que nuestro cuerpo aumente el ritmo cardíaco y no presente problemas relacionados con la circulación sanguínea durante el entrenamiento de mayor intensidad. Incluso el calentamiento nos puede ayudar a prepararnos mentalmente para el posterior entrenamiento y aumentar nuestra resistencia física.

Pero los ejercicios de calentamientos también deben ser complementados con ejercicios de estiramiento. Los ejercicios de estiramiento, se recomiendan para reducir las posibilidades de sentir dolores musculares y lesiones durante los ejercicios de mayor intensidad.

Ejercicios de calentamiento más recomendados

Los siguientes ejercicios de calentamientos son recomendados tanto para principiantes como para expertos en esto del acondicionamiento físico, en donde no nos tomara más de 15 minutos realizar toda la rutina.

Correr en el mismo lugar: El primer ejercicio de nuestra rutina de calentamiento es uno que se debe realizar por 60 segundos. Con nuestra espalda erguida, correremos en el lugar a un ritmo moderado por solo 60 segundos.

Marcha: El segundo paso se inicia en posición vertical y en donde generaremos una marcha repitiendo el paso básico entre 20 a 30 veces. Es importante mover nuestros brazos hacia arriba y hacia abajo a la par de lo que serán los movimientos de nuestras piernas. También debemos mantener nuestros puños apretados.

Patadas por la espalda: Este ejercicio se realiza al estar de pie con nuestras piernas ligeramente separadas. Empezamos a mecernos de lado a lado, todo esto a la vez que levantamos cada pierna en el aire, haciendo que nuestro talón se mueva hacia atrás, como si buscáramos golpear nuestras nalgas con el talón. Junto con las patadas, se pueden doblar nuestros brazos y los codos para pegarlos a la zona de la cintura. Este ejercicio debe hacerse a un ritmo rápido por 60 segundos.

Patada frontal: Comenzamos en posición vertical y llevaremos nuestros brazos a lo que se conoce como posición de boxeo, que básicamente es tener los codos doblados, nuestras manos en puños y los puños por debajo de nuestra barbilla. El siguiente paso en este ejercicio de calentamiento, es lanzar patadas directamente hacia adelante de nosotros, en donde siempre deberemos tener una pierna tocando el piso. Este ejercicio se debe hacer a velocidad moderada por un minuto.

Tocarse los pies: Este es uno de los ejercicios de calentamiento que buscan trabajar nuestra flexibilidad. Para comenzar, debemos mantenernos erguidos con nuestras piernas separadas. Posteriormente, doblamos la zona frontal del cuerpo hacia abajo y nuestro brazo derecho deberá ser estirado para tocar nuestro pie izquierdo. Luego volvemos a la posición inicial y seguimos ahora con nuestro brazo izquierdo tocando nuestro pie derecho. Este ejercicio se debe hacer a una velocidad moderada por 60 segundos.

Ejercicio de elevación de rodilla: Comenzamos en posición vertical, respiramos profundamente para hundir el estómago y poner nuestra espalda recta. Luego continuamos levantando nuestra pierna en el aire, pero con nuestra rodilla doblada. Si comenzamos levantando nuestra pierna derecha con la rodilla doblada, entonces con nuestra mano izquierda, tocaremos la rodilla cuando se hace el ejercicio. Luego continuamos con nuestra otra pierna, repitiendo este ciclo a intensidad moderada por un minuto.

Sentadillas cortas: Este ejercicio se comienza con las piernas ligeramente separadas y pondremos nuestras manos firmes levantadas por delante de nosotros. Doblaremos nuestras rodillas de manera ligera, sin llegar al piso y terminamos volviendo a la posición inicial. Debemos repetir este ejercicio de manera rápida durante un minuto.

Rotación de hombros: Comenzamos firmes sobre el lugar, para comenzar a marchar de manera corta sin desplazarnos. Junto con la pequeña marcha, dejaremos nuestros brazos caer a nuestro costados y comenzados a rotar nuestros hombros hacia adelante. Deberemos generar este movimiento 10 veces, para luego invertir el ejercicio y comenzar a rodar los hombros hacia atrás. Repetiremos esta secuencia hasta completar un minuto.

Como antes fue señalado, esta rutina de calentamiento puede ser practicada tanto por principiantes como deportistas experimentados, siempre antes de comenzar nuestra rutina de ejercicios, ya que estos ejercicios aparte de preparar a nuestro cuerpo para ejercicios más intensos, también nos ayudaran a evitar eventuales lesiones.

Ejercicios para los senos

No siempre una cirugía plástica es la solución para tener unos senos grandes, firmes y bonitos. El cuerpo pude rechazar los implantes de senos, o lo que es peor, tu cirujano podría ponerte unas lolas a todas luces falsas. La idea es que parezcan tuyas, ¿no?

No obstante, más barato y saludable para tener un buen par es hacer ejercicios para senos. Eso sí, no esperes grandes mejoras de talla, pero sí unos senos más firmes y paraditos para lucir con orgullo con un gran escote o un súper pequeño bikini. Muy recomendados para mujeres que acaban de terminar la lactancia.

– Press con mancuernas: échate en el suelo y flexiona los brazos forman un ángulo recto, con la muñeca en línea con el codo, y junta los brazos en el pecho.

– Press de pectoral: en esta máquina debes extender los brazos al frente, te ayudará a trabajar los músculos pectorales en su totalidad. Si te inclinas en el asiento también puedes trabajar de forma específica la porción superior.

– Máquina contractora: utiliza la máquina del gimnasio para hacer contracciones de los músculos pectorales. Este ejercicio ayuda a ganar volumen y juntar los senos.

– Press con barra: recuéstate sobre un step o un banco, sostén una barra con discos de peso a la altura del busto. Asegúrate de que los codos están en línea con los hombros, y estira.

Realiza estos ejercicios para senos durante solo 20 minutos, con una frecuencia de tres veces por semana. Haz de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio.

Ejercicios para brazos recomendados para mujeres

El mantener nuestros brazos fuertes y tonificados puede parecer una tarea algo compleja, sin embargo, la gran respuesta para nuestras necesidades son sencillos ejercicios para brazos que buscan precisamente tonificar y mantener la fuerza, ejercicios que en esta oportunidad estarán recomendados para las mujeres, quienes lamentablemente requieren de más esfuerzo para mantener esta zona firme.

¿Pero por donde debemos comenzar?

Muchos especialistas recomiendan comenzar con ejercicios de mancuernas, en donde para aquellas mujeres que buscan tonificar brazos, deben utilizar pesas de cinco a diez libras (dos a cinco kilogramos). Lo primero es comenzar con flexiones de mancuernas simples. Con este ejercicio inicial, se deben hacer fácilmente 12 repeticiones por brazo durante las primeras semanas. Si notamos que tras tres semanas podemos hacer repeticiones sencillas y sin grandes esfuerzos, entonces es una señal de que podemos probar con mancuernas más pesadas.

Tras un par de semanas preparando o acostumbrando nuestro cuerpo al uso de mancuernas, debemos ir agregando nuevos ejercicios a nuestra rutina de tonificación. Nuestra recomendación es que a la semana o dos de haber comenzado con un ejercicio simple con mancuernas, comencemos a incluir los siguientes ejercicios de manera gradual y siempre a nuestro ritmo.

Ejercicios para brazos recomendados para mujeres

Subida laterales con mancuernas: Lo que se busca trabajar con este tipo de ejercicios para brazos son nuestros deltoides anteriores y medios.

Para este ejercicio debemos comenzar con el soporte del ejercicio, algo que se logra con nuestros pies separados y con las rodillas ligeramente dobladas. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, estas deben estar pegadas al cuerpo.

De manera lenta y a nuestro ritmo, comenzamos a levantar las mancuernas hasta que queden a la altura de nuestros hombros con nuestras manos estiradas totalmente. Cuando hacemos este movimiento, también debemos estirar nuestras rodillas que comenzaron ligeramente dobladas.

Luego bajamos los brazos y volvemos a flexionar ligeramente nuestras rodillas. Este tipo de ejercicio en su fase inicial debe comenzar con 10 repeticiones. Si con el paso de las semanas notamos que nuestro cuerpo a comenzado a adaptarse de mejor manera a este ejercicio, podemos aumentar la rutina para realizar 15 repeticiones. Nuestra meta con este ejercicio será poder hacer 45 repeticiones divididas en tres series de 15.

Trabajo de tríceps: Este ejercicio es mucho más complejo que los otros dos señalados, pero esto también significa que entrega mejores resultados porque trabaja una amplia zona de nuestros brazos.

Para este ejercicios para brazos, debemos entrar en una posición de lagartija con nuestros brazos rectos pero con las rodillas en el suelo y pies en el aire.

El ejercicio consiste en doblar nuestros brazos llevando el pecho hacia el suelo. Debemos mantener los brazos cerca de los lados y siempre nuestra espalda recta.

Este tipo de ejercicio en un comienzo debe ser realizado solo en 10 repeticiones, y tal como sucede con los otros ejercicios, poco a poco debemos ir aumentando la cantidad de repeticiones hasta llegar a 15. Nuestra meta será lograr 45 repeticiones divididas en tres series de 15.

Flexiones de bíceps: Este tipo de ejercicio vendría siendo el siguiente nivel del ejercicio que recomendamos para iniciar, después de todo, lo que se busca en esta oportunidad es trabajar con dos mancuernas a la vez, una en cada mano y a esta altura se espera que el peso de las mancuernas sea mayor al inicial. Estando de pies, agarramos una mancuerna en cada mano. Con nuestras palmas hacia delante, doblamos nuestros codos y levantamos el peso hacia los hombros. Terminamos bajando los brazos. Para comenzar, iniciaremos con una serie de 15 repeticiones, en donde iremos aumentando la cantidad de series de manera gradual, esto según van pasando las semanas, es decir, durante la primera semana solo haremos 15 repeticiones en una serie, a la segunda semana 30 repeticiones en dos series y para la tercera semana ya deberíamos ser capaces de hacer 45 repeticiones en 3 series de 15.

Mancuernas con tabla horizontal: Para este ejercicio de brazo sostendremos una pesa en una mano y pondremos nuestra rodilla sobre una superficie horizontal. Con nuestro codo ligeramente doblado, llevamos la mancuerna hasta la zona del pecho y bajamos. Este tipo de ejercicio debe comenzar con una rutina sencilla de 15 repeticiones por brazo, en donde tal como sucede con los otros ejercicios, debemos ir aumentando de manera gradual la cantidad de repeticiones y series, en donde nuestra meta será llegar a las 45 repeticiones en tres series de 15.