La preparación para la maratón
Stephen Kiprotich de Uganda, Wilson Kipsang Kiprotich de Kenya y Abel Kirui de Kenya.
Correr una maratón es una de las pruebas más difíciles que existen, y sus 42 kilómetros con 195 metros pueden convertirse en auténtico calvario si no están bien preparados. El entrenamiento no sólo es físico, sino también nutricional.
Preocuparse por la preparación física una semana antes y comer bien sólo el día de la competencia no ayudará en nada para lograr una carrera exitosa. El tiempo mínimo de instrucción para correr una maratón es de seis meses en las personas que ya corren 40 kilómetros semanales. En este periodo se trabaja en una estrategia de carrera, mentalización para soportar varias horas de ejercicio, sesiones de entrenamiento y dieta que proporcione la energía necesaria.
De entrada
Antes de iniciar el entrenamiento para la maratón, es indispensable que le realicen examen médico para saber si su estado de salud es adecuado. Si su salud es buena y ya ha corrido 5, 10 ó 15 kilómetros, o media maratón, adelante, puede empezar a entrenar. Al respecto, para aspirar a la competencia mínimo se debe tener capacidad de correr 40 kilómetros semanales.
En primer lugar, se tiene que manejar la resistencia, es decir, hacer trabajo que garantice que el individuo será capaz de recorrer los 42 kilómetros con 195 metros. Si ya se han realizado el examen médico y la prueba de esfuerzo, es posible detectar a qué velocidad máxima y de crucero (la que usara durante el maratón) se puede correr.
Hay ciertas revistas que publican artículos como si fueran recetas de cocina y cuyos títulos son: Corra la maratón en tres horas. Aquí no se trata de lo que yo quiera correr, sino de lo que estoy capacitado para correr, y ver cuánto puedo mejorar en los seis meses de entrenamiento. Si un principiante sigue este tipo de manuales y se lanza a correr la maratón, lo único que logrará es lesionarse o morir en la competencia.
Durante el entrenamiento, el cuerpo gasta gran cantidad de calorías que es necesario reponer para que no disminuya su rendimiento. Para que su preparación física sea exitosa, no basta con correr durante horas, sino que debe cumplir una disciplina en cuanto a horarios y comidas. Si bien la alimentación incluye los mismos nutrientes que las dietas habituales, en este caso cobra mayor importancia el aporte de los hidratos de carbono.
Quienes entrenan para la maratón tienen necesidades de 3 mil a 3 mil 500 calorías por día, y la principal fuente para cubrir tal requerimiento son los carbohidratos complejos. Y el porcentaje va del 60 al 65%, lo cual debe complementarse con proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.
Los días previos a la carrera deberá incrementar aún más su consumo de hidratos de carbono complejos. Una semana antes el porcentaje debe aumentar a 70%. Los dos días previos a la competencia el nivel de carbohidratos puede elevarse hasta 80%, y el de grasas y proteínas disminuir al 10%.
El día de la competencia
Al llegar este gran día, resistencia física y alimentación ya están perfectamente entrenadas, así que sólo resta desayunar bien, para lo cual existen ciertas reglas. El último alimento debe ingerirse dos horas antes de que inicie la carrera.
¿Qué comer? Nuevamente carbohidratos complejos, ya que mantienen la carga de energía necesaria para la competencia. Y, desde luego, beber suficiente agua. La última toma de líquido se realizará 30 minutos antes de la carrera. También es necesario que el desayuno sea bajo en grasas y proteínas, ya que éstas ocasionan que el alimento se mantenga por más tiempo en el estómago, lo que ocasiona incomodidad al momento de correr.
Durante la carrera
Al iniciar la competencia es necesario que esté bien hidratado para prevenir la aparición de fatiga por falta de agua. Y durante la misma debe ir tomando pequeñas cantidades de líquido. Tenga sed o no, cada 5 kilómetros o cada 25 minutos se deben tomar 200 mililitros de agua simple o adicionada con jugo de naranja natural u otra fruta.
¿Qué sigue?
Ya logró cruzar la meta. Siente agotamiento y gran satisfacción por lo obtenido. Ahora, es importante que descanse y siga alimentándose bien, ya que su cuerpo necesita recargar la energía gastada.
A los 30 minutos posteriores a la competencia, el deportista debe beber suficiente agua; después, puede reponer los hidratos de carbono perdidos mediante el consumo de líquidos dulces, como jugos de frutas.
Siempre tenga en mente que correr el maratón es una prueba que requiere preparación física, mental y nutricional. Por tanto, si su deseo es participar en la competencia, busque la asesoría de algún experto en Medica del Deporte y huya de charlatanes que le ofrezcan metas inalcanzables.
Así como un deportista se prepara con mucha anticipación para correr una maratón, así mismo el ser humano debe prepararse cada día para el gran encuentro con Jesús. Las competencias o grandes maratones son premiadas al primero, segundo y tercer lugar; en la carrera cristiana que corremos cada día todos recibiremos el premio si perseveramos hasta el final, no importa si somos los últimos, lo importante es que nuestros labios pronuncien palabras de amor y que nuestros actos sean honestos, si hacemos esto en nuestro diario vivir seremos acreedores a la gran medalla: LA VIDA ETERNA.
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