Ejercicios contra el dolor lumbar

Hay un buen número de ejercicios especialmente recomendados para desarrollar la potencia, resistencia o elasticidad de los músculos que participan en la sujeción de la espalda.Aunque conviene consultar al médico sobre los más adecuados para la lesión concreta, ofrecemos algunos que se han demostrado eficaces para disminuir el riesgo de padecer dolor de espalda y mejorar su evolución en los pacientes crónicos.

➤ Báscula pélvica 

1. Apoya la espalda contra una pared. Verás que la columna lumbar no queda en contacto con el muro. Sólo lo están la cabeza, los omoplatos y las nalgas., de forma que se firme contra una pared.

2. Intenta ahora apoyar la zona lumbar en la pared. Para ello, tendrás que contraer el vientre, de forma que movilices las nalgas hacia arriba y adelante. Los talones se elevarán y te apoyarás en la punta del pie o flexionarás un poco las rodillas.

3. Mantén la columna lumbar apoyada en la pared durante 10 segundos.

4. Descansa y vuelve a empezar.

➤ Elevación contrapuesta de brazo y pierna

1. Túmbate boca abajo y extiende los brazos hacia adelante.

2. Levanta a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna izquierda, ligeramente flexionada hacia atrás, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el suelo. Notarás tirante la musculatura de la espalda. Si existe dolor, abandonar el ejercicio.

3. Mantén la posición y repite el movimiento con la misma pierna.

4. Una vez que te hayas esforzado con un lado, repite con la pierna contraria.

➤ Recogiendo las rodillas

1. Tumbado boca arriba y con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies contra el suelo.

2. Flexiona el cuello hacia adelante como si quisieras mirar tu cuerpo.

3. Eleva las rodillas hacia el pecho sujetándolas con ambas manos. Mantenga la posición unos segundos. Apriete ligeramente las rodillas contra el pecho.

4. Vuelve lentamente a la posición de partida y quédate en ella unos segundos.

➤ El gato

1. Ponte a gatas en el suelo, con las rodillas y las manos apoyadas y la espalda recta, horizontal. 

2. Desde esta postura, intenta encorvar la espalda, arqueándola hacia delante y siéntate sobre los talones.

3. Vuelve a comenzar el ejercicio.